Amentar masa muscular
En este apartado, os enseñare unos prácticos
consejos sobre nutrición y unos simples ejercicios para ganar masa muscular.
Como bien sabéis, la fuerza engendra
tamaño. Es decir, el más fuerte, más grande se volverá. Pero la verdadera
fuerza de voluntad, es necesario trabajar adecuadamente. Por eso, primeramente
os voy a dar una serie de consejos para saber cómo ganar fuerza fácilmente.
Es cuestión de paciencia, trabajo y
sacrificio. Con los años, la investigación y la evidencia científica nos han
dirigido hacia varias maneras confiable de hacernos más fuertes y más grande.
Aquí os dejo siete sabios consejos que tiene que ser parte de nuestro programa
de entrenamiento, si lo que queremos es ganar una fuerza de la que muchos de
nosotros deseamos y queremos tener.
1.
La sentadilla no puede faltar
La sentadilla frontal ataca
principalmente a los cuádriceps, la sentadilla tradicional es la opción para
desarrollar más fuerzas y masa muscular en el tren inferior.
Se estima que unos cientos de músculos, actuando ya sea como promotores o estabilizadores principales, en el tren inferior se activan al realizar sentadillas. Numerosos estudios muestran que debido a la posición en cuclillas, estimulan tantas fibras musculares, que aumentan los niveles de hormonas de crecimiento en mayor proporción que ningún otro ejercicio. Mas hormonas de crecimiento significan un mayor crecimiento muscular.
2. El peso muerto, aliado nuestro
El peso muerto, al igual que la sentadilla, fortalece muchos musculos. Sin embargo, a diferencia de la posición de la sentadilla, la ejecución del peso muerto hace que sean ejercicio que hacen trabajar a nuestro cuerpo de forma diferente.
El peso muerto levanta la barra desde 0, sin ningún tipo de ayuda que nos pueda dar la inercia de bajar. Es por ello que se considera la verdadera prueba de fuerza general y por lo que es uno de los grandes ejercicios de fuerza.
3. Bajas repeticiones
Es bien sabido que la formación en el rango de repeticiones de 8-12 es ideal para añadir centímetros de masa muscular, pero si quieres ser capaz de levantar mas peso en esos rangos, entonces necesitamos hacernos mas fuertes. Y para hacerse mas fuerte, tenemos que entrenar con mas peso y menos repeticiones. Numerosos estudios apoyan la idea de que el entrenamiento con repeticiones en el rango 2-6 mejor se desarrolla la fuerza muscular.
Este rango de repeticiones mejor produce cambios tanto en las fibras musculares y del sistema nervioso que promuevan el aumento de fuerza.
Hay una técnica en particular que nos ayuda a obtener mas fuerza rápidamente. Las repeticiones forzadas de piernas con peso máximo, es genial por su capacidad para ayudarnos a crecer.
El programa de repeticiones forzadas, resulta aumentar los niveles de testosterona e incrementa la liberación de hormonas de crecimiento. También mencionar, que se pierde mas grasa corporal.
5. Velocidad
Si trabajas igual que la mayoría de los levantadores, probablemente debemos de trabajar a la misma velocidad a la hora de entrenar la parte alta y la parte baja del ejercicio (1-2 segundos arriba, 1-2 segundos abajo). Generar mas potencia en el movimiento y controlar adecuadamente los tiempos (no yendo a toda velocidad), puede estimular las fibras musculares de manera diferente y ayudar a ganar mas masa y mas fuerza.
En resumen, hay que mantener repeticiones lentas y controladas para agregar mas masa muscular.
6. Descanso
El descanso que necesitamos tomar cuando realicemos entrenamiento de fuerza es de 3 a 5 minutos. Deberemos tener en cuenta, que el poder es la capacidad de aplicar la fuerza lo mas rápidamente posible. Hacer repeticiones, mientras que sus músculos están fatigados no ayudara a lograr este objetivo, por eso es necesario guardar el descanso adecuado.
No hay comentarios:
Publicar un comentario