Volumen y definicion

¿Quieres tener un cuerpo atlético, esplendido, fantástico, un cuerpo fitness?. Aquí te contaré los trucos adecuados y prácticos, para conseguir ese cuerpo que deseas, ese cuerpo por el que tu quieres y puedes obtener siguiendo estos pequeños consejos.
Para  lograr un cuerpo fitness todos debemos de pasar por dos etapas las cuales se deben planear adecuadamente para cada persona, esto dependerá mucho de la persona. Estas dos etapas depende del estado físico de cada persona.

Etapa de volumen

La etapa de volumen consiste en subir de peso y ganar masa muscular, para ello debes de comer mas calorías de las que tu cuerpo necesita.
Aquí me desvío un poco del tema y me enfoco con el tema de alimentación y nutrición.

¿Cómo puedo saber si es momento de realizar mi etapa de volumen?
La etapa de volumen es para personas delgadas ya que al realizar la etapa de volumen podrán ganar masa muscular, aunque con ello su porcentaje de grasa también subirá, es ahí cuando tienen que hacer una etapa de definición y así lograras un cuerpo con músculos y poca grasa.

¿Qué debo comer en mi etapa de volumen?
Como lo he mencionado y lo he indicado anteriormente  en el enlace de arriba, debes de comer mas calorías de las que tu cuerpo necesita, pero eso no significa que debas de comer todo tipo de comida incluyendo la comida chatarra, lo que si puedes comer son carbohidratos en porciones un poco grandes como son la papa, camote, pasta, arroz, avena, pan integral, pan árabe, frijoles..., también debes de comer proteínas, como son pollo, pescado, carne roja, atún, huevo, soja...etc. Agrega a tu dieta también vegetales y frutos secos.

Etapa de definición.

Esta etapa consiste en bajar tu porcentaje de grasa y para poder lograrlo debes de consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita.

¿Cómo puedo saber si es momento de realizar mi etapa de definición?
Esta etapa se realiza después de la etapa de volumen ya que como lo he mencionado anteriormente si eres una persona delgada, has tenido primero que realizar tu etapa de volumen.
Pero si eres una persona con sobrepeso primero debes de realizar una etapa de perdida de peso (definición).

¿Qué debo de comer en mi etapa de definición?
En esta etapa no debes dejar de comer solo que tienes que hacer en porciones pequeñas de 4 a 6 veces al día, y lo que debes comer es lo mismo que en tu etapa de volumen, pero en porciones mas pequeñas ya que así lograras un déficit calórico y tu cuerpo al no obtener tanta energía de los alimentos como antes empezar a tomarla de la grasa de tu cuerpo y así la iras eliminando de tu cuerpo, también puedes agregar diuréticos naturales como son la canela, apio, pepino, frutas como la sandia...entre otros.
Estos son algunos consejos que he podido darte. Espero que te sirva de gran ayuda, y disfrutar de ellos.
"El deporte es salud, y amor".

Aumenta tu masa muscular

Amentar masa muscular

En este apartado, os enseñare unos prácticos consejos sobre nutrición y unos simples ejercicios para ganar masa muscular.

Como bien sabéis, la fuerza engendra tamaño. Es decir, el más fuerte, más grande se volverá. Pero la verdadera fuerza de voluntad, es necesario trabajar adecuadamente. Por eso, primeramente os voy a dar una serie de consejos para saber cómo ganar fuerza fácilmente.

Es cuestión de paciencia, trabajo y sacrificio. Con los años, la investigación y la evidencia científica nos han dirigido hacia varias maneras confiable de hacernos más fuertes y más grande. Aquí os dejo siete sabios consejos que tiene que ser parte de nuestro programa de entrenamiento, si lo que queremos es ganar una fuerza de la que muchos de nosotros deseamos y queremos tener.

1.      La sentadilla no puede faltar

La sentadilla frontal ataca principalmente a los cuádriceps, la sentadilla tradicional es la opción para desarrollar más fuerzas y masa muscular en el tren inferior.

Se estima que unos cientos de músculos, actuando ya sea como promotores o estabilizadores principales, en el tren inferior se activan al realizar sentadillas. Numerosos estudios muestran que debido a la posición en cuclillas, estimulan tantas fibras musculares, que aumentan los niveles de hormonas de crecimiento en mayor proporción que ningún otro ejercicio. Mas hormonas de crecimiento significan un mayor crecimiento muscular.

2. El peso muerto, aliado nuestro

El peso muerto, al igual que la sentadilla, fortalece muchos musculos. Sin embargo, a diferencia de la posición de la sentadilla, la ejecución del peso muerto hace que sean ejercicio que hacen trabajar a nuestro cuerpo de forma diferente.

El peso muerto levanta la barra desde 0, sin ningún tipo de ayuda que nos pueda dar la inercia de bajar. Es por ello que se considera la verdadera prueba de fuerza general y por lo que es uno de los grandes ejercicios de fuerza.

3. Bajas repeticiones

Es bien sabido que la formación en el rango de repeticiones de 8-12 es ideal para añadir centímetros de masa muscular, pero si quieres ser capaz de levantar mas peso en esos rangos, entonces necesitamos hacernos mas fuertes. Y para hacerse mas fuerte, tenemos que entrenar con mas peso y menos repeticiones. Numerosos estudios apoyan la idea de que el entrenamiento con repeticiones en el rango 2-6  mejor se desarrolla la fuerza muscular.

Este rango de repeticiones mejor produce cambios tanto en las fibras musculares y del sistema nervioso que promuevan el aumento de fuerza.

4. Repeticiones forzadas

Hay una técnica en particular que nos ayuda a obtener mas fuerza rápidamente. Las repeticiones forzadas de piernas con peso máximo, es genial por su capacidad para ayudarnos a crecer.
El programa de repeticiones forzadas, resulta aumentar los niveles de testosterona e incrementa la liberación de hormonas de crecimiento. También mencionar, que se pierde mas grasa corporal.

5. Velocidad

Si trabajas igual que la mayoría de los levantadores, probablemente debemos de trabajar a la misma velocidad a la hora de entrenar la parte alta y la parte baja del ejercicio (1-2 segundos arriba, 1-2 segundos abajo). Generar mas potencia en el movimiento y controlar adecuadamente los tiempos (no yendo a toda velocidad), puede estimular las fibras musculares de manera diferente y ayudar a ganar mas masa y mas fuerza.
En resumen, hay que mantener repeticiones lentas y controladas para agregar mas masa muscular.

6. Descanso

El descanso que necesitamos tomar cuando realicemos entrenamiento de fuerza es de 3 a 5 minutos. Deberemos tener en cuenta, que el poder es la capacidad de aplicar la fuerza lo mas rápidamente posible. Hacer repeticiones, mientras que sus músculos están fatigados no ayudara a lograr este objetivo, por eso es necesario guardar el descanso adecuado.

Define tu cuerpo

Define tu cuerpo

Como ya sabemos, todos queremos tener un cuerpo más definido, con menos grasa y más atlético. Para ello os voy a dar unos sabios consejos para definir tu cuerpo mejor que nadie, así que, a seguir estos pequeños consejos

Primeramente tienes que seguir una dieta rica y alta en calorías, que es el punto más fundamental, este tema te lo explicare en la página de nutrición y alimentación.

Acelera la eliminación de grasa.

Mucha gente cree que entrenar con pesas es solamente para aumentar la masa muscular y no para perder grasa.

Entrenar con pesas es muy eficaz para la perdida de grasa corporal, el musculo es un tejido metabólicamente activo que con el ejercicio quema muchas calorías.

Entrenar con pesas acelera el metabolismo durante mucho tiempo. Después del entrenamiento, la clave está en como planificar el entrenamiento, el tiempo de descanso entre series y el programa que realicen para lograr trabajar en forma correcta la zona media, cintura y toda la parte que más se esté interesado en reducir y eliminar la grasa.

Los levantamientos de pesas son probablemente los más efectivos para cambar tu cuerpo y mejorar la forma de nuestro cuerpo y un arma secreta para bajar de peso y adelgazar. El entrenamiento muscular o ejercicios con pesas hacen que la masa muscular crezca. Entre más masa muscular tenemos más energía quemamos. Y cuanto menos grasa muscular tenemos más grasa almacenamos.

Nuestra masa muscular disminuye a medida que pasan los años, se acelera la pérdida a partir de los 30 y se pierde más después de los 40. Si hacemos ejercicios con pesas estamos extendiendo nuestra juventud y combatiendo la obesidad.

El entrenamiento con pesas es casi para todas las personas. No importa la edad ni la condición física, hay muchas personas de avanzada edad que lo practican, lo mismo que persona jóvenes.

Traccion en barra fija (Dominadas)

Dominadas o tracción en barra fija

Definitivamente para aumentar fuerza y masa muscular es mejor entrenar con barras y pesos libres, sobre todo para aquellas personas que entrenan sin la ayuda de esteroides anabólicos.

Para iniciar el movimiento de dominadas debemos tomarnos de una barra fija con las manos de manera que las mismas queden separadas más allá del ancho de los hombros y las palmas miren hacia afuera, desde allí, con las rodillas flexionadas pero con las piernas relajadas y todo el cuerpo sostenido pero estirado, comenzamos el ejercicio.

Elevamos el cuerpo entero mediante la flexión de los brazos y la contracción de los músculos de la espalda hasta que la cabeza quede a la altura de la barra pudiendo pasar por detrás de la nuca o por el frente de la cara.

Músculos que se trabaja con las dominadas

Este tipo de ejercicio solicita los músculos de la espalda, en donde el peso de nuestro cuerpo es con el que trabajaremos.

Trabajaremos los siguientes músculos: dorsal ancho, romboides, porción inferior del trapecio, redondo mayor.

También de manera secundaria trabajaremos con los siguientes músculos: bíceps, el supinador largo y el branquial anterior.

Consejos para realizar las dominadas

ü  Impulsarse con las rodillas llevándolas al pecho: el cuerpo debe subir y bajar lentamente.

ü  Dejar caer el cuerpo en la fase negativa: durante el descenso el movimiento debe ser controlado para evitar riesgos de lesiones.

ü  Oscilar el cuerpo o balancearse: el cuerpo debe subir y bajar. El cuerpo debe mantenerse recto al bajar.

ü  No estirar completamente los brazos: los brazos deben extenderse en su totalidad.